Офисные боли. Как защитить спину при сидячей работе?

Здоровый и крепкий сон – неотъемлемое условие для хорошего ежедневного самочувствия. Если спать неправильно, проблемы могут появиться не только со спиной. Однако боли в позвоночнике и пояснице считаются первым сигналом о неправильно подобранном матрасе, подушке и позе ночного отдыха. Если у человека болит спина при выявленных нарушениях, например, при остеохондрозе, к организации спального места нужно подходить еще более тщательно.

Важность правильной позы для сна

От полноценного отдыха спины зависит состояние всего организма

Организм человека во время сна отдыхает только в том случае, если ему комфортно. Важны несколько факторов: комфортные окружающие условия, отсутствие шума, правильно подобранная кровать и аксессуары, а также грамотная поза сна. Чтобы понять, почему правильное положение позвоночника во время сна так важно, достаточно рассмотреть особенности анатомии человека:

  • головной мозг работает круглые сутки, даже во время ночного отдыха, вбирая на себя функцию кровообращения – до 15% от общего объема;
  • голова также перерабатывает до 20% всего поступающего кислорода, и это при весе мозга в 2% от общей массы человека;
  • правильное поступление кислорода и его обработка обеспечивает корректную работу сонных и позвоночных артерий, которые проходят по каналу отростков шейных позвонков; именно эти каналы обеспечивают нормальное питание задних отделов головного мозга;
  • при недостаточном количестве крови, которая не доставляется из-за сдавливания нервных окончаний и сосудов, происходит нарушение функций;
  • на фоне этих нарушений продолговатый мост и мозжечок перестают правильно работать, вызывая сбои в дыхательной, сердечной и пищеварительной сфере.

Все эти нарушения возникают при одном условии – неправильное положение тела человека во время сна, ведущее к гипоксии клеток, снижению интеллекта, ухудшению памяти и внимания. Вот почему важно следить за правильным положением позвоночника.

Позы, в которых нельзя спать

Сон на высокой подушке вредит позвоночнику

Прежде чем понять, как спать при болях в пояснице, нужно узнать, как отдыхать точно не следует.

  • Не нужно выбирать слишком высокую подушку и ложиться так, чтобы спина была кверху – это вызывает шейный остеохондроз и инсульт у пожилых людей.
  • Сон на животе приводит к перекручиванию шеи и сдавливанию горла, что ведет к пережатию сонной артерии, затруднению дыхания, сокращается объем легких и грудной клетки.
  • Не следует закладывать руки за голову – это ведет к развитию синдрома брахиоплексуса, при котором сосуды и нервы передавливаются, руки немеют, а мышцы перенапрягаются.
  • запрещено спать в сидячем положении – при расслаблении позвоночные диски начинают растягиваться, что приводят к болям в шее и пояснице.

После долгого пребывания в неправильных позах для сна могут появиться отеки, боли в позвоночники, головные боли. То же самое касается сна без подушки, который ошибочно считается правильным.

Сон без подушки ведет к распрямлению физиологического изгиба шеи, что вызывает искривление дисков и развитие шейного остеохондроза.

Больной вопрос

Специалисты выделяют 3 основных вида боли в спине, которые «поджидают» человека, работающего в офисе:

Фибромиалгия

Хроническая симметричная мышечно-скелетная боль (так медики объясняют термин «фибромиалгия») встречается, по статистике, у 4% населения. Истинные причины её возникновения до сих пор изучены мало. Хотя с уверенностью можно сказать, что вероятность фибромиалгии увеличивается при недостатке физической активности и стрессе. Офисные работники подвержены обоим факторам, поэтому боль в спине, обусловленная этим заболеванием, для них не редкость. Многие неврологи, кстати, расценивают фибромиалгию как патологическую реакцию на хронический стресс — не выдерживая психоэмоциональных перегрузок, организм формирует болевой синдром. Боль при фибромиалгии отличается некоторыми особенностями:

  • Она монотонная, т.е. не нарастает со временем;
  • Чётко связана с факторами-провокаторами (стресс, длительное нахождение в одной и той же позе);
  • Носит разлитой характер — как правило, нет возможности установить локальную «точку» боли.

Как избавиться от боли при фибромиалгии?

Для устранения боли в спине при фибромиалгии, помимо очевидного избавления от стресса, необходимо воздействие анальгетиков. Однако многие из них обладают рядом малоприятных побочных действий: могут поражать печень, способствовать формированию язвы желудка и 12-ти перстной кишки, а в самых серьёзных случаях даже провоцировать желудочные кровотечения.

Чтобы оградить себя от лишних неприятностей, лучше использовать местные, а не системные препараты, — например, «Випросал В». Это мазь с уникальным составом, содержащая сразу 4 активных компонента, в комплексе облегчающих боль и снижающих воспаление. В составе мази «Випросал В»:

  • Яд гадюки обыкновенной. Не пугайтесь, в малых дозах змеиный яд обладает целебными свойствами, при наружном применении уменьшает воспаление, облегчает боль.
  • Салициловая кислота. Блокирует образование простагландинов, ответственных за развитие воспалительной реакции. В мази «Випросал В» ее доза всего 10 мг, поэтому в кровоток она практически не попадает и не вызывает развития побочных эффектов.
  • Камфора и скипидар усиливают кровообращение, улучшают питание тканей, облегчают боль.

Миозит

Поражения мышц воспалительного характера врачи называют миозитом. Причин у мышечного воспаления множество, но чаще всего к миозиту приводит переохлаждение (сквозняки или кондиционеры) и длительное нахождение в стереотипной позе (работа за компьютером). Отличительным признаком является локальность — болит определенное место и наблюдается усиление боли при движениях, например, поворотах туловища. Миозит, как правило, не воспринимается серьезно, а зря — длительное воспаление может привести к укорочению мышцы и двигательной контрактуре, то есть ограничению движений.

Как избавиться от боли при миозите?

Лечение миозита базируется на трёх основных принципах:

  • создание покоя для воспаленной мышцы (до стихания болей необходимо отказаться от физических нагрузок);
  • устранение боли при помощи обезболивающих средств;
  • предотвращение спазма мышц.

Соблюдая эти несложные правила, можно всего за несколько дней полностью устранить воспаление в мышцах и, как следствие, предотвратить развитие спастических осложнений.

Фото: istockphoto.com

Радикулопатия

Корешковый синдром (более распространенное название радикулопатии) — широко распространённое состояние, связанное с повреждением, воспалением или ущемлением корешков спинномозговых нервов. Чаще всего радикулопатия развивается на фоне искривлений позвоночника, гиподинамии или, наоборот, избыточных физических нагрузок. Для радикулопатии характерна триада симптомов:

  • Боль в спине. При радикулопатии боль начинается внезапно, отдает в ногу, а кроме того, усиливается при любом движении.
  • Мышечный спазм. В пострадавшей области спины может определяться плотный «комок» мышцы.
  • Нарушение чувствительности. Как правило, в той области, за которую отвечает повреждённый нервный корешок, человек ощущает онемение, покалывание или жжение.

Ожидать, что боль пройдет самостоятельно, не стоит. В большинстве случаев при отсутствии лечения радикулопатия переходит в хроническую форму, приводя к постепенному снижению работоспособности.

Для неотложной помощи при первых признаках радикулопатии также помогут местные средства (мази, кремы, гели). Но стоит отметить, что комплексные препараты, содержащие сразу несколько активных компонентов, помимо снятия боли и воспаления, могут улучшить трофику тканей и способствовать переносу активных веществ в более глубокие слои тканей, усиливая кровообращение.

Фото: https://viprosal.ru

При болях в спине рекомендуется наносить мазь «Випросал В» один-два раза в сутки, легкими массирующими движениями втирая её в кожу. Курс лечения рассчитан на 10 дней, однако облегчение вы почувствуете уже в начале лечения. И не забывайте про элементарные физические упражнения для здоровья спины. Регулярно выполняя гимнастику, вы сможете заметно снизить риск повторного возникновения болей в спине.

На правах рекламы

Растяжка для уменьшения боли

Если у стариков проблемы связаны с хроническими болезнями, то юноши и девушки нагружают спину из-за долгого сидения за компьютером или телевизором «сгорбившись». Забыть о нудных многодневных комплексах и быстро заглушить неприятное покалывание и затекание позволяет минутное занятие. Компактная тренировка включает знакомые повороты туловища, поднятия бёдер и прогибания. Предусмотрена удобная возможность реализации прямо во время мастер-класса. Урок совершенствует силу, выносливость, гибкость и расслабляет после тяжёлого рабочего дня.
Авторский курс тренера по йоге Ольги Сагай предполагает совершение перекатов, раскачиваний, вытяжений с использованием стены и дыхательных фиксаций. Даны советы по выполнению группировки – перехода тела в «позу эмбриона». Комплекс помогает при протрузии и защемлении седалищного нерва – недуга, случающегося даже с молодыми и крепкими парнями. Разблокировка осуществляется за счёт осторожного подтягивания ноги к плечу. Динамичные перемещения – путь к укреплению межлопаточной области.

Место, подушка и матрас

Матрац для сна должен быть ровным, без углублений

При выборе поверхности для сна врачи не советуют отдавать предпочтение дивану и другим местам, где есть ямки, углубления и другие неровности. Матрас должен быть горизонтальным, в меру жестким и мягким. При болях в спине и заболеваниях опорно-двигательного аппарата врачи могут посоветовать покупку ортопедического матраса с определенными характеристиками.

Подушка должна быть оптимальной по высоте. Существуют специальные ортопедические подушки с эффектом памяти, однако их использование может доставлять дискомфорт – к ним нужно привыкать. Важно, чтобы при выборе подушки было видно, что она позволяет сохранять линию груди, шеи и нижней части спины на одном уровне.

Еще несколько рекомендаций по выбору и организации спального места:

  • при наличии заболеваний полезны жесткие матрасы, они снимают нагрузку и напряжение, помогают от болей;
  • людям старше 45 лет подходят мягкие, специальные матрасы, снимающие точки давления в местах прикосновения;
  • молодым, особенно детям и подросткам, для устранения риска искривления позвоночника больше подходят жесткие матрасы;
  • при лишнем весе жесткость кровати должна быть большей, чем при недостатке или нормальной массе тела;
  • при чрезмерных физических нагрузках требуется анатомически правильная, ортопедическая модель матраса, способная снимать напряжение.

Магазины предлагают варианты двусторонних матрасов – с более жесткой или мягкой стороной для постоянной основы и ортопедической для случаев перенапряжения или болей.

Положение тела для сна без болей

Подушка под коленями снимает нагрузку с поясницы

При выборе положения тела, чтобы спать без болей в спине и пояснице, нужно помнить о некоторых правилах:

  • Если любимая поза сна – на спине, под колени можно подкладывать подушку, снимая давление с позвоночника и сохраняя естественный прогиб в пояснице. Голова и плечи должны правильно располагаться на подушке.
  • Если сон чаще на животе, можно положить маленькую подушку в зоне таза – она снимет давление и поддержит спину в нужном положении. Под головой должна быть очень тонкая подушка, но в идеале от сна на животе лучше отказаться.
  • Если чаще всего сон на боку, можно положить между коленями в зоне верхней части ног узкую подушку – она снимет напряжение со спины и бедер. Подушка под головой должна сохранять прямое положение позвоночника.
  • В других позах нужно следить, чтобы между матрасом и телом не было больших пространств, в этих случаях в них можно положить маленькие подушки.

Чтобы предотвратить травмы и правильно перевернуться в постели при болях в позвоночнике, рекомендуется делать перекаты сразу же всем телом: поджимают колени и переворачиваются.

Почему некоторые позы для сна рекомендуют чаще

Неестественное положение позвоночника во время сна может вызвать боль в спине

Наиболее предпочтительные позы и их преимущества:

  • Сон на боку. Более 60% всех людей предпочитают именно эту позу. Это такие положения, как «бревно» и поза с вытянутыми перед собой руками. Спать на боку очень полезно. Спать лучше всего на левом боку, так как улучшается кровообращение и пищеварение, проходят симптомы изжоги и апноэ. Помогает поза на левом боку и тем, кто храпит. Но можно спать и на правой стороне. Естественный недостаток такого сна – изредка возникает онемение руки на той стороне, на которую давит вес тела. Также могут возникать ограничения подвижности в суставах. Постоянный сон на боку может ускорить появление морщин и обвисание груди у женщин. Правила сна на боку: спина в такой позе должна быть прямой, что способствует снятию напряжения.
  • Поза эмбриона напоминает предыдущую, но несколько отличается от нее положением. Для сна человеку нужно минимум места. Обладает всеми преимуществами сна на боку и позволяет хорошо расслабиться после тяжелого рабочего дня. Но есть у «эмбрионов» и некоторые минусы: если сильно согнуться и прижать ноги, утром могут появиться боли в пояснице из-за неестественного положения позвоночника. Чтобы сон был эффективным, ноги должны лежать чуть ниже прямой, колени не формируют с туловищем острого угла. Это снижает давление.
  • Сон на спине. Эту позу врачи советуют тем, у кого по утрам часто появляются болезненные ощущения в спине, в том числе посередине позвоночника. Это самое естественное и полезное положение тела, так как руки, плечи, ноги не сдавливаются тяжестью и не скручиваются, сосуды и нервы работают правильно. Но даже у такой полезной позиции есть свои недостатки: люди с храпом начинают храпеть еще сильнее, что может привести к остановке дыхания. Запрещено спать на спине и людям с апноэ. При бессоннице и других нарушениях сна также не рекомендуется спать на спине. Но в такой позиции можно высыпаться, если нет противопоказаний.

Спать на животе рекомендуется на ортопедической подушке

Последняя по рекомендациям поза – сон на животе. Несмотря на то, что врачи советуют отказаться от такого положения во время ночного отдыха, некоторым людям сделать это сложно. Прямым показанием к такому сну считается апноэ и храп. Эти нарушения сокращаются при положении на животе.

Спать на животе не очень полезно для здоровья из-за сдавливания сосудов и перенапряжения суставов. Но даже в этом случае вред можно уменьшить, если спать без подушки или на очень тонком аксессуаре под голову. А по утрам следует делать растяжку, чтобы избавляться от болей и укреплять мышцы, находящиеся в напряжении.

Лучший способ высыпаться по ночам, чувствовать себя бодрым и избегать болей в спине – соблюдение трех правил здорового сна: выбор подходящих условий, сон на правильном матрасе, не слишком мягком и жестком; выбор хорошей подушки, обеспечивающий прямое положение позвоночника; сон на спине или хотя бы на боку с вытянутыми руками или в позе эмбриона.

Цели и задачи тренировок

Упражнения для прогиба поясницы необходимо делать осторожно, разрабатывая сочленения позвонков

Поясничный прогиб – лордоз, изгиб с выпячиванием позвоночника внутрь. Позвонки здесь массивные, так как удерживают половину массы тела. При анатомически правильных изгибах позвонки расположены точно друг над другом – конгруэнтно, и уже с учетом изгиба. При этом суставы остаются подвижными относительно друг друга, но в то ж время удерживают стабильное положение тела в любой позиции.

Нарушение сочленения позвонков неминуемо ведет к болезням. Позвоночник больше не может выдерживать даже обычную бытовую нагрузку. Чтобы стабилизовать положение, мышцы вокруг суставов напрягаются слишком сильно, переходят в состояние гипертонуса и вызывают боль. При отсутствии достаточного изгиба таз подается вперед, что нарушает нормальную работу тазобедренных суставов. Портится осанка: при плоской пояснице живот выдается вперед, а кифоз в верхней части спины увеличивается с тем, чтобы компенсировать недостаточный лордоз.

Нарушение осанки провоцирует смещение и опущение внутренних органов. Такое изменение происходит медленно, но чревато тяжелыми осложнениями.

Лордоз в сочетании с хорошо развитыми ягодичными мышцами обеспечивает красивый контур тела. Талия при этом кажется тоньше, ягодицы выше, живот при правильной осанке автоматически подтягивается.

Одновременно рекомендуется подкачивать мышцы, чтобы избежать смещения позвонков

Цель упражнения для улучшения прогиба в пояснице – восстановить правильное положение позвонков и работу мышц спины. Эстетический фактор тоже учитывается.

  • Возвращение позвонков в анатомически правильное положение – упражнения заставляют суставы сместиться относительно друг друга в обратном порядке. Того же эффекта можно достичь постоянно и сознательно сохраняя правильное положение спины. Однако постоянный контроль требует слишком много сил, а длительное напряжение даже в правильном положении все равно вызывает боли в поясничном отделе. Упражнения оказывают более сильное, но краткое воздействие.
  • Снятие спазма – чтобы компенсировать недостаточную стабильность позвонков, мышцы вокруг них сильно напрягаются. Гимнастика для позвоночника сначала заставляет перенапряженные мышцы сократиться сильнее – «передавить спазм», а затем расслабиться. Это самый эффективный способ избавиться от болей.
  • Увеличение расстояние между позвонками. При смещении межпозвоночные диски деформируются и сплющиваются. Правильное положение и работа других мышц во время занятий освобождают диски от избыточной нагрузки. Позвоночник вытягивается, выравнивается, становится более подвижным. Именно этот эффект обеспечивает гибкость балерин и гимнасток.
  • Прогиб возвращает таз в нормальное положение.

Прокачать мышцы упражнениями тоже можно. Однако это не основная цель. С другой стороны, накачанная поясница не позволяет позвоночнику и тазу принимать неправильное положение.

Противопоказания и ограничения

Следует осторожно выполнять упражнения людям с остеохондрозом

Ограничения для упражнений связаны только с особыми состояниями:

  • Острые воспалительные заболевания или обострение хронических – в этом состоянии мышцы теряют эластичность и не могут хорошо сокращаться.
  • Травмы, переломы, тяжелые болезни внутренних органов.
  • Беременность на последних сроках – отказываться от упражнений полностью нежелательно, так как при беременности поясница подвергается дополнительной нагрузке. Однако от силовых вариантов и упражнений лежа на животе, следует отказаться.
  • Большой вес сильно затрудняет работу. Он создает нагрузку на суставы и не позволяет держать баланс. Избыток жира на животе исключает упражнения по типу складки.

При заболеваниях опорно-двигательного аппарата, включая грыжи и протрузии, упражнения выполнять можно и нужно.

Общие правила выполнения

Помещение перед тренировкой следует хорошо проветрить. Но в нем не должно быть прохладно, иначе есть риск застудить поясницу. Для занятия нужно выбрать одежду из воздухопроницаемых материалов, хорошо впитывающих влагу. Также необходимо соблюдать рекомендации врачей ЛФК:

  • делать движения плавно, немного замедленно;
  • наращивать темп постепенно, не стараться на первых занятиях выполнить все упражнения;
  • при появлении боли остановить тренировку, возобновить ее только после продолжительного отдыха.

Важно прислушиваться к возникающим ощущениям. Если после выполнения определенного упражнения интенсивность боли заметно снижается, то следует повторять его чаще.

Ущемление нервных волокон

На самом деле подобная проблема требует немедленного обращения в медицинское учреждение. Ущемление нервных волокон — это одно из самых опасных осложнений множества заболеваний. Чаще всего оно вызывается смещением позвоночных дисков. Чтобы уменьшить интенсивность болезненных ощущений, необходимо постараться вернуть их в нормальное положение. Для этого примите позу, изображенную ниже. И обязательно обратитесь к врачу.

Больше гуляйте пешком

При болях в спине из-за сидячей работы, нужно увеличить свою двигательную активность. Отличным вариантом станет ходьба. В норме человек должен проходить примерно 10000 шагов в день. Постарайтесь хотя бы приблизиться к этой цифре. Начинайте ходить по 30 минут в день, постепенно увеличивая количество времени.

Если вы очень заняты, то попробуйте ходить пешком, возвращаясь с работы или выходить не пару остановок раньше своей и гуляйте. Со временем вы и сами будете удивляться почему не делали этого раньше!

Наладьте свое питание

Очень важно поддерживать свой вес в порядке, ведь каждый лишний килограмм – это дополнительная нагрузка на сердце и спину. Включите в свой рацион продукты, полезные для здоровья позвоночника, богатые минеральными веществами, жирными кислотами, а также белковые продукты. Это жирная морская рыба, морепродукты, яйца, орехи и семечки, льняное масло.

Не поднимайте тяжести

Довольно часто, после утомительного рабочего дня, мы заходим в магазин и тащим домой полные пакеты продуктов. Но, если все же возникла необходимость нести тяжесть, то придерживайтесь следующих принципов:

  • При подъеме тяжести никогда не наклоняйтесь вперед, а присаживайтесь как штангист.
  • Распределяйте вес в обе руки, чтобы нагрузка на позвоночник была равномерной.
  • На плече носите сумку, которая весит не более 2-х кг.

Ходите в бассейн

Ничто так не укрепляет позвоночник, как водные процедуры. Бассейн станет отличной альтернативой тренажерному залу. Все дело в том, что в воде человек не ощущает свой вес и от этого нагрузка на позвоночник снижается в разы. В процессе плаванья прорабатываются мышцы, поддерживающие позвоночник, а именно спинные и пресса. Уделяя плаванью всего пару часов в неделю, вы ощутите значительное улучшение самочувствия. Так что не теряйте времени и приобретайте абонемент в бассейн!

Внесите коррективы в привычный рабочий день

Если после рабочего дня вы как выжатый лимон, появляется сильная утомляемость, вялость, раздражительность, болит голова, то попробуйте улучшить свое самочувствие следующими методами:

  • Делайте перерывы. Если вы трудоголик и сидите целый день, решая одну задачу за другой, то рано или поздно наступит кислородное голодание организма. Оно выражается в сонливости и вялости. Поэтому каждый час отрывайтесь от работы на 5-7 минут, чтобы подвигаться, походить или даже выйти на это время на улицу, если имеется такая возможность. В случае, когда из-за строгих правил дисциплины нет возможности выйти на улицу, хотя бы регулярно проветривайте рабочее помещение. Убедите коллег, что им это тоже необходимо. Кроме этого, планируйте ваши дела на каждый час работы, таким образом вы станете больше успевать, а благодаря перерывам прибавится силы.
  • Обратите внимание на рабочее место и свою позу. Если вы работник офиса и ведете свою деятельность за компьютером, расположите монитор на уровне глаз. Таким образом, вы не будете постоянно наклонять голову вниз или запрокидывать ее, а будете держать прямо. Если у вас плохое зрение, наденьте очки, чтобы не тянуться к монитору, пытаясь рассмотреть все что на экране, напрягая при этом шею и позвоночник. Компьютерную мышь положите рядом с клавиатурой, поближе к себе, чтобы не тянуться за ней и не нагружать лишний раз спинные мышцы. Стул должен быть удобным, а его спинка прямой или наклонена чуть вперед, чтобы осанка оставалась ровной. Если спинка стула отклонена назад, то спина будет сгорбленной, кровоток нарушится, а кислородное голодание усилится. Высота стула должна быть такой, чтобы ноги были согнуты под прямым углом, а ступни полностью стояли на полу. Поставьте ноги на ширине плеч, в такой позе позвоночник меньше искривляется. Нельзя сидеть, закинув ногу на ногу. Такой вариант может привести не только к проблемам с позвоночником, но и к варикозному расширению вен. Обувь лучше выбирать удобную, ортопедическую, без высоких каблуков, ведь они тоже дают огромную нагрузку на позвоночник.
  • Предотвратите обезвоживание. При малоподвижной работе может наступить обезвоживание. Чтобы этого не произошло, поставьте на стол бутилированную чистую воду. А вот конфетами и печеньем лучше не злоупотребляйте.

Физические упражнения при сидячей работе

Сидячая работа давно признана одной из самых вредных. Гиподинамия ведет не только к проблемам с позвоночником, но и с сердцем, сосудами, а иногда может привести к лишним килограммам и избыточному весу. Предотвратить все эти негативные последствия помогут физические упражнения.

Упражнения для шеи

  1. Медленные повороты головы вправо и влево. Делайте 5-10 раз.
  2. Скрепите ладони на затылке и немного надавите, стараясь противостоять этому давлению головой. Данное упражнение укрепляет шею.
  3. Медленно, на выдохе, нагните голову вперед, прижимая подбородок к грудной клетке. Затем отведите голову назад на вдохе. Делайте 5 раз.
  4. Вращения головой вправо и влево. Вращения должны быть осторожные, плавные.
  5. Нарисуйте кончиком носа в воздухе цифры от 0 до 9. Это упражнение развеселит вас.

Упражнения для позвоночника

Данные упражнения выполняются на стуле.

  1. Сцепите руки на затылке. Выгибайтесь на вдохе вперед, а на выдохе – назад. Делайте 5 раз.
  2. Возьмитесь правой рукой за левую над головой и нагибаясь влево, потяните за собой правую руку. Сделайте аналогичный наклон в правую сторону, только уже обхватив правую руку левой. Делайте по 5 раз в каждую сторону.
  3. Держась за сиденье стула, выполните вращения верхней частью тела поочередно то вправо, то влево. Делайте до 10 раз в каждую сторону.

Упражнения для рук

  1. Сжимайте кулаки на обеих руках. Делайте 10 раз, а в десятый раз сожмите максимально крепко, затем встряхнув кисти рук, как будто бы на них вода.
  2. Вращайте кулаками то в одну сторону, то в другую. Делайте по 10 раз в каждую сторону.
  3. Круговые движения руками то вперед, то назад. Делайте по 10 раз в каждую сторону.

Упражнение для мышц живота

Напрягая мышцы пресса, сосчитайте до 5, затем расслабьтесь. Затем можно увеличить счет, например, считать до 10 и дольше, сколько сможете. Делать данное упражнение можно и дома, и даже по дороге на работу. Вот увидите, ваш пресс станет гораздо крепче!

Упражнения для ног

  1. Небольшой мячик сожмите коленями и надавите на него, удерживая в таким положении сколько сможете. Делайте 5 раз.
  2. Вытяните выпрямленные ноги, приподнимите над полом и постарайтесь удерживать их в таком положении сколько сможете. Делайте 5 раз.
  3. Выполните вращение ступнями по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки. Делайте 10 раз в каждую сторону.

Если позволяет помещение и правила рабочей обстановки, то можно выполнять разминку и стоя. Например, подойдет стандартный набор упражнений из наклонов головы, вращений руками, вращательных движений тазом, наклонов корпуса, махов ногами, приседов, ходьбы на месте.

В конце такой разминки можно подойти к стене и прислониться к ней спиной, ощутив при этом правильное положение позвоночника. Постойте так 5 минут. А для большего эффекта поднимите руки вверх.

Если нет времени на утреннюю зарядку

Предлагаем вам утром проделывать упражнение «Рыбка». Оно не только улучшит состояние вашего позвоночника, но и заменит утреннюю зарядку.

Услышав звук будильника, не спешите вскакивать и бежать к нему. Потянитесь. Выполняйте потягивания примерно минуту. После этого можно приступить к упражнению «Рыбка», которое очень полезно для спины. Не вставая с постели, лягте на спину, руки заведите за голову, а ноги вытяните. Потягивайтесь из стороны в сторону, словно рыба.

Если, вы выполняете все эти несложные пункты, а спина все равно болит и состояние не улучшилось, то самым верным решением станет обратиться к врачу. Скорее всего, причина кроется в чем-то другом, а вовсе не в сидячей работе. Врач поможет вам с лечением, назначит массаж или посоветует носить ортопедический корсет. Главное, не занимайтесь самолечением. Всегда ставьте свое здоровье на первое место, следуйте нашим советам и тогда работа будет приносить только радость!

Йога для спины

Йога сочетает в себе два начала: физиологическое и психологическое. Цель восточной практики – устранение причины недомогания, достижение спокойствия и умиротворения за счёт плавности и мягкости асан. Процессу способствует приятный звуковой фон.

В гайде представлены позы с согнутыми коленями и локтями, планки, мостики, «берёзка» и изгибы корпуса. Знаменитая «поза лотоса» поможет в релаксации. Ровные вдохи и выдохи закрепят результаты курса. Рекомендуемая частота выполнения – три раза в неделю.

Противопоказания к гимнастике

Выполнять упражнения для снятия болей запрещено при общем плохом самочувствии. Противопоказаниями к гимнастике становятся повышенная температура тела, озноб, холодная испарина — основные признаки общей интоксикации организма. Врачи ЛФК запрещают заниматься при высоком или резко снизившемся артериальном давлении, тахикардии, брадикардии.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *