Упражнения Бубновского в домашних условиях — эффективная лечебная гимнастика для позвоночника, суставов и шеи. Фото + видео руководство

❗️Внимание! Любые виды физических нагрузок могут иметь противопоказания. Консультируйтесь с врачом!

На моем канале не так давно вышла публикация о долголетии по Микулину (ссылка — в конце).

Статья оказалась очень популярной и востребованной. Надеюсь, что и система доктора Бубновского вам понравится не меньше! Оба врача — профессоры и совершенно уникальные специалисты. Каждый из них на своем опыте доказал, что никакой даже самый серьезный диагноз не может стать препятствием для активной жизни.

Кто такой доктор Бубновский

О Бубновском я уже писала в своем блоге неоднократно. Поэтому повторяться не буду и кратко напомню, кто это:

Бубновский Сергей Михайлович. Доктор медицинских наук. Родился в 1955 году. В возрасте 22 лет попал в страшную автокатастрофу, перенес клиническую смерть и чудом выжил. Стал инвалидом 2 группы, но не сдался и поступил в медицинский вуз. Разработал собственную методику, благодаря которой встал на ноги. 27 лет Сергей провел на костылях, а в итоге полностью восстановил подвижность суставов.

Сергей Бубновский с 1987 года занимается врачебной практикой. Является руководителем нескольких лечебных центров. И за все это время он не выписал для своих пациентов НИ ОДНОГО лекарственного рецепта! Акцент в подходе Сергея Михайловича — на кинезитерапию (лечение движением).

Сегодня по всему миру работают более 100 центров, практикующих методику Бубновского. Его разработки помогают ставить людей на ноги без операций.

Однако сегодня я хочу рассказать не столько о кинезитерапии, сколько о подходе Сергея Михайловича к вопросу долголетия.

Система Бубновского по активному долголетию

Этот врач любит повторять, что он — за длинную жизнь. Но при этом хочет провести не долгие годы в болезни, а долгие годы в здоровье. И в соответствии со своими убеждениями, исследованиями, опытом разработал триаду здорового долголетия:

1. Много и правильно двигаться. 2. Правильно питаться. 3. Сохранять позитивное настроение, т.е. научиться жить в радость.

Рассмотрим каждый пункт подробнее. А кому хочется ЕЩЕ подробнее, рекомендую книгу С.Бубновского: «Активное долголетие, или Как вернуть молодость вашему телу».

Сама читаю сейчас эту книгу, но она достаточно объемная, поэтому требуется время для рецензии

Движение — жизнь

✅ Дыхание. Бубновский не устает повторять: важно не только много двигаться каждый день, но и помнить о грамотном дыхании. Потому что та же страсть к бегу может привести к инфаркту и другим заболеваниям, если не отслеживать пульс и дыхание. О технике активного выдоха расскажу чуть позже.

✅ Внимание на мышцы. Сергей Михайлович говорит: вся наша жизнь находится в мышцах. Ведь именно в них проходят лимфатические пути, нервы и сосудистая система.

60% нашего тела состоит из мышц. И если обеспечить их регулярной работой, адекватной нагрузкой в сочетании с отдыхом, то наладится метаболизм, кровообращение, лимфоток. Кроме того, через мышцы в организме проходит транспортировка магния, кальция, фосфора и других важных элементов.

✅ Как укрепить кости? Бубновский утверждает, что препараты кальция НЕ делают костную ткань крепче. К костям крепятся мышцы, и если они не работают полноценно, то развивается остеопороз. А при грамотно выстроенной тренировке мышцы получают необходимую нагрузку и обеспечивают через капилляры полноценное питание костной ткани. Срабатывает так называемый «мышечный насос», который доставляет кальций непосредственно в кости. И на своем личном опыте Сергей Михайлович доказал, что даже после 27 лет хождения на костылях можно вернуться к полноценной жизни с помощью… упражнений! А не лекарств и операций.

Бубновский: до и после. Личный пример!

✅Гимнастика. У доктора Бубновского разработаны разные комплексы гимнастики для людей, которые перенесли инфаркт, болеют бронхиальной астмой и имеют другие серьезные недуги. И везде выздоровление наступает именно в результате выполнения упражнений. Однако в таких случаях важно тренироваться под присмотром квалифицированных специалистов в лечебных центрах Бубновского.

А для профилактики заболеваний и для активного долголетия можно заниматься самостоятельно. Что нужно делать? Смотрим далее.

✅ Этажи тела. Сергей Михайлович выделяет в теле «3 этажа»:

  • Ноги. Это — 1 этаж.
  • Брюшной профиль и спина — 2 этаж.
  • Плечи и голова — 3 этаж.

Упражнения Бубновского направлены на то, чтобы обеспечить кровообращение по большому телесному кругу. Выполнять такую гимнастику нужно 3 раза в неделю. Почему не каждый день? Чтобы обеспечить паузу в 48 часов для мышц. Это необходимо для восстановления.

Как проработать каждый «этаж»? Бубновский предлагает в том числе и очень упрощенный вариант для начинающих:

  • Приседания. Это задействует первый этаж. К слову, Елена Пятибрат в свои 60+ делает каждый день 108 приседаний. Выглядит и чувствует себя просто замечательно!

Бубновский в своей книге подчеркивает, что здоровье нашего сердца — в ногах. Специалисты древней китайской медицины в этом убеждены не менее современного врача.

Приседания можно делать в 2 техниках: без опоры и с неподвижной опорой. При разгибании ног рекомендуется сделать активный выдох, произнося при этом «хаа». Это — так называемый диафрагмальный выдох, который помогает работе сердца.

Для начала рекомендуется выполнять 10 приседаний. Бедро не опускается ниже колена! Постепенно можно увеличивать количество приседаний: прибавлять по 2-3 в день.

После приседаний обязательно нужно растянуть мышцы спины и ног. Это — очень важно для суставов. Например, таким образом:

  • Упражнения на пресс. Это задействует второй этаж.
  • Отжимания. Это задействует третий этаж (руки и плечи). Женщинам не обязательно отжиматься от пола. Можно отжиматься от стола или вообще просто выполнить упражнение «Планка» в течение 1 минуты.

✅ Все виды физических нагрузок. Бубновский справедливо полагает, что человеку для здоровья нужна гимнастика, где есть упражнения всех 3 видов:

  • силовые (к ним можно отнести и статически нагрузки вроде упражнения «Планка», и работу с резиновыми амортизаторами, и на специальных тренажерах Бубновского);
  • аэробные (рекомендует в первую очередь быструю ходьбу — достаточно заниматься этим 20-30 минут 3-4 раза в неделю, чтобы тренировать сердечно-сосудистую и бронхо-легочную системы);
  • растягивающие (пилатес, йога, растяжка, стретчинг).

✅ Устранить препятствия.

Современные люди, особенно проживающие в городских условиях, очень ленивы. Это, как вы понимаете, не мое личное мнение, а утверждение Бубновского. У нас нет ежедневной физической нагрузки, на которую рассчитано наше тело.

Микулин в своей книге об этом тоже говорил. Как мы добываем еду? Идем к холодильнику — всего несколько шагов. Мы не бегаем по лесам в поисках пропитания, не пашем землю и не снимаем урожай (за исключением дачников, над которыми сейчас все откровенно смеются и говорят: «Ну что ты горбатишься на огороде, если всё есть в магазине на полках?»). Вся наша физическая активность сведена к такому минимуму, что даже путь от дома до работы — это несколько шагов до припаркованной машины.

Наглядный пример из практики доктора Бубновского Сергей Михайлович приводит в книге пример с 86-летней женщиной, профессором, доктором медицинских наук и директором московской клиники. У этой пациентки за плечами — 350 научных работ, 20 учеников (докторов и кандидатов медицинских наук). Но при этом женщина совершенно разбита многочисленными диагнозами: остеохондроз, кифоз и т.д. Врачи прописывают ей различные препараты, массажи, блокады — классическая схема лечения. Сергей Михайлович не поленился и приехал к женщине прямо домой. Изучил снимки МРТ и рентгенографии, объяснил причины костно-мышечных заболеваний: атрофированные или ослабленные мышцы — это практически отсутствующий гемодинамический и лимфодинамический насос. Кровь и лимфа плохо прокачиваются по сосудам, в результате — дистрофические заболевания хрящей и костей (остеохондроз, грыжи дисков, артроз). Появляются застои крови, отеки в мышцах, которые и приводят к боли. Далее Бубновский показал пациентке упражнения с резиновыми амортизаторами, рекомендовал вести ежедневный дневник по своей гимнастике. Женщина отметила, что спазм прошел уже после 6 упражнений. И какой-то небольшой период времени она занималась гимнастикой. Но спустя несколько дней сдалась и, позвонив Бубновскому, сказала, что будет «подлечивать свои болезни». То есть человек отказался и предпочел глушить заболевания обезболивающими лекарствами и другими пассивными методами. Потому что регулярная гимнастика требует волевых усилий, к которым мы не привыкли.

✅ Ходьба. Уже в те времена Бубновский пришел к выводу, что в день нужно совершить не менее 10000 шагов. Эту идею он почерпнул у японцев. И кто бы мог подумать, что спустя пару десятков лет мода на «10 тысяч шагов» захлестнет весь мир.

***

Напоследок к параграфу о движении. Цитаты от Бубновского:

Самая тяжелая нагрузка для организма — это отсутствие нагрузок. Самый лучший отдых после тяжелого дня — физические упражнения на тренажерах и затем — сауна. Нельзя идти на поводу у болезни и потакать болезненной слабости. Лекарства — это «белый флаг» человека, сдача позиций перед болезнью. Прежде, чем давать другим советы, сами станьте примером.

Скажи мне, что ты ешь

✅ Нет диетам. Бубновский — противник диет как таковых. И с ним в этом солидарны очень многие авторитетные специалисты, о которых я неоднократно рассказывала на канале.

✅ Не есть по часам. Кроме того, Сергей Бубновский в своих взглядах на разумное питание не расходится с мнением академика Микулина: садиться за стол нужно только с чувством голода, а не по часам. И вставать из-за стола нужно сразу после того, как первый голод утолен. Не должно прийти чувство насыщения во время приема пищи — это уже означает «переедание».

✅ Меньше порции. Как и Микулин в своей книге об активном долголетии Бубновский утверждает, что человек должен есть в 3-4 раза меньше, чем привык. Наши пищевые привычки испорчены веком потребительства, где с экранов и таблоидов мы постоянно слышим о том, что нам для полного счастья не хватает того-то и вообще мы этого достойны. На самом деле человек может довольствоваться малым.

✅ Питание — важно, но нельзя игнорировать двигательную активность. Бубновский также объясняет, что никакой желатин или агар-агар не обеспечит здоровья связкам и суставам, если мышцы не работают. Состояние сустава зависит от объема суставной жидкости, связок и мускулатуры. При выполнении регулярных упражнений связки работают полноценно, а объем жидкости поддерживается вокруг сустава. Молекула желатина слишком большая для того, чтобы проникнуть через клеточную мембрану и поступить в каждую клетку.

✅ Грамотное употребление воды. К водному балансу тоже нужно подходить разумно. Если человек сидит практически весь день, то куда денутся 2 литра выпитой за день жидкости? Бубновский не рекомендует одномоментно принимать большой объем воды — это перегружает почки и сердце, вымывает из организма ценные вещества (соли и витамины).

✅ Прием воды при занятиях спортом. Доктор советует при занятиях спортом постоянно «подпаивать» организм, буквально по глотку между упражнениями с активным выдохом. При таком выдохе сосуды головного мозга теряют воду, а это может вызывать состояние гипоксии вплоть до потери сознания. После занятий без «подпаивания» могут быть головные боли.

✅ Объем воды. В отличие от многих интернет-диетологов Бубновский говорит о том, что поступление воды с пищей тоже нужно учитывать. Ведь, например, помидоры на 94% состоят из жидкости, а яблоки -на 84%. Переизбыток воды в организме вреден не менее, чем дефицит.

За сутки у человека выводится обычно 2,5 л воды. У спортсменов эта цифра достигает 3-3,5. И такой же объем, соответственно, нужно употребить внутрь.

✅ Питание и характер. Понравилось мне и высказывание Бубновского по поводу влияния питания на человеческое поведение.

Правильно и полноценно питающийся человек обычно хорошо и молодо выглядит. Он бодр, весел и обладает высокой работоспособностью. А человек, систематически недоедающий и/или неправильно питающийся, выглядит старше своего возраста. Он вял, малоинициативен, раздражителен, придирчив; работоспособность его снижена. Такой человек, как правило, предрасположен к заболеваниям. Дословная цитата из книги Бубновского «Активное долголетие»

Что же есть качественное питание согласно системе Бубновского?

✅ Белки. Это — главная составляющая любой клетки и основа жизни. Только в белке есть азот (его не содержится в углеводах и жирах). Белок — незаменим. И более полноценными, по мнению Бубновского, являются животные белки. Они должны составлять минимум 1/3 от суточного рациона: мясо, рыба, яйца, молочные продукты.

Источники полноценных растительных белков: капуста, картофель и все крупы.

✅ Жиры. Это — «спонсоры» нашей энергии, источники теплообразования. При сгорании в организме жиры дают в 2,5 раза больше калорий в сравнении с аналогичным объемом углеводов и белков.

Бубновский уверяет, что жиры усваиваются на 95-97% — это очень хорошие показатели. И рекомендует в первую очередь употреблять лецитин, который помогает усваивать «хороший» холестерин и витамины А и D. К ценным источникам лецитина относится сливочное масло и яичный желток. Однако злоупотреблять животными жирами не стоит. Но и исключать их из рациона тоже нельзя.

Растительные масла — источник жиров без холестерина. И эти продукты тоже должны ежедневно присутствовать в блюдах.

✅ Углеводы. Это — наша «быстрая энергия». Но простые сахара откладываются в организме как излишек жира. Поэтому лучше выбирать сложные углеводы: крупы, картофель, фрукты.

✅ Грубая клетчатка. Без нее наш организм не сможет избавляться от всего лишнего. Грубая клетчатка активизирует перистальтику кишечника (волновые сокращения), упрощая передвижение пищи и помогая ему очиститься.

✅ Минеральные элементы и витамины. Особенно Бубновский выделяет кальций, натрий, калий, магний, фосфор, железо, хлор, серу, фтор, йод и медь.

На тему витаминов и их источников у меня есть много публикаций на канале. Бубновский делает акцент не на аптечных препаратах, а на сбалансированном рационе. И для сохранения витаминов в овощах и фруктах рекомендует придерживаться нескольких правил:

  • Овощи и фрукты не держать в воде, а промывать перед приготовлением. Потому что витамин С имеет свойство выходить в воду из плодов.
  • Резать овощи непосредственно перед тем, как положить в кипящую воду. Это тоже связано с тем, что некоторые витамины разрушаются очень быстро при соприкосновении с воздухом.
  • Варить овощи в кастрюле, накрытой крышкой.
  • Не допускать длительного кипения: лучше убавить газ/электричество на плите и варить на медленном огне.
  • Готовую пищу убирать в холодильник, а не держать на плите или при комнатной температуре.
  • Каждое новое охлаждение или разогревание пищи разрушает витамины В, С, РР.
  • Не сливайте отвар от овощей. В нем содержится много витаминов. Этим отваром можно залить другие блюда, добавить в суп.

Важным Бубновский считает поддержание нормального веса в любом возрасте. Лишние килограммы не способствуют здоровью и со временем провоцируют многие заболевания. В свое время Сергей Михайлович сбросил лишнее с помощью такого сбалансированного меню на каждый день:

✳️ Животные белки (рыба, творог, яйца, белое мясо птицы). ✳️ Растительные жиры (подсолнечное и оливковое масло). ✳️ Грубая клетчатка, овощи, бездрожжевой хлеб, яблоки — источники углеводов. ✳️ Крупы. Бубновский изучил разные виды круп и убедился, что гречка и овсянка имеют почти полный состав незаменимых аминокислот (10), кроме одной-единственной. И если ежедневно менять виды круп, то в организм будут поступать все необходимые аминокислоты. Также Бубновский придерживался режима питания: каждый прием пищи был не ранее, чем через 5 часов. А чтобы не испытывать чувство голода (которое сначала накатывало уже спустя 1-1,5 часа), он пил воду малыми количествами или чай. Иногда позволял себе выпить один стакан воды с медом. Кстати, эта позиция Бубновского (достаточные перерывы в приемах пищи) совпадает с мнением доктора Беловешкина и тех, кто придерживается принципов йоги.

7 принципов питания от доктора Беловешкина. Как худеть, не считая калории

Бубновский, как и Беловешкин, против перекусов. Однако расходится с ним в рационе завтрака. Сергей Михайлович считает, что завтрак нужно заслужить, то есть начать день с физических нагрузок и позволить организму окончательно проснуться. А также не делать завтрак объемным.

Любовь к жизни

✅ Бубновский рекомендует получать как можно больше положительных эмоций. С этим трудно не согласиться.

✅ Но больше всего мне понравился пункт о том, что ОЧЕНЬ важно любить дело, которым человек занимается. И в этом я прослеживаю аналогию с японским термином «икигай». Подробнее — тут:

Японский секрет долголетия. Всего один, но самый главный!

✅ Свою книгу Бубновский начинает с упоминания Махмуда Эйвазова — долгожителя, отметившего 152 года. И одно из главных правил жизни этого удивительного человека было сохранение здоровых положительных эмоций, веры в себя и в возможности собственного организма.

✅ По мнению Бубновского многие современные люди — ипохондрики. То есть получают удовольствие, если даже не наслаждение, от осознания своих недугов. Убедиться в этом может любой из нас. У всех найдется такой родственник, который при каждом удобном случае, даже за столом, будет с упоением рассказывать о своих болячках. А еще сложнее убедить человека, которому поставили серьезный диагноз, что не нужно лелеять вынесенный вердикт и вполне можно вернуться к здоровому образу жизни.

Сергей Михайлович заметил, что практически у всех больных есть общее свойство: винить в своем недуге что угодно, только не себя самого. Виновата тяжелая работа, дорогие лекарства, некомпетентные врачи, плохой санаторий, неблагодарные дети, государство. Озлобленность и желчность особенно возрастают после 60 лет. И такие мысли занимают день больного человека, еще больше усугубляя ситуацию.

Бубновский предлагает на консультациях и в своей книге стремиться к активному выздоровлению самостоятельно, рассчитывая на себя, а не на кого-то другого. Перестроить распорядок дня так, чтобы минимум 3 раза в неделю оставалось время на 20-60 минут аэробных, силовых упражнений и на растяжку. А еще лучше — ежедневно. Не замыкаться в страданиях и негативных эмоциях, а укреплять волю и получать удовольствие от здорового образа жизни без лекарств и походов в аптеку. Не ставить планку возраста, а жить счастливо, как и доказывают на своем опыте долгожители.

✅ Отдельно Бубновский говорит о другом факторе, который свойственен всем долгожителям — это удовольствие от труда, а не восприятие работы как способа выживания.

Те долгожители, которые отметили 100-летний юбилей и дальше тоже оставались активными, работали и не уставали. Никто из них не воспринимал солидный возраст как повод «уйти на покой». Это ощущение собственной пользы и «нужности», в отличие от позиции «я заслужил отдых», дает дополнительные силы и стимул вести активный образ жизни.

152-летний Махмуд Эйвазов

***

Книга Бубновского об активном долголетии, конечно, содержит в разы больше рекомендаций, чем приведено в этой статье. Понравилось мне и огромное количество очень конкретных примеров: как на базе личного опыта Сергея Михайловича, так и на базе его общения со своими пациентами.

Многие советы кажутся простыми и очевидными. Но не в простоте ли истина?

***

Понравилась статья? Спасибо, я старалась! Ставьте лайк 👍 — это совершенно бесплатный и очень приятный способ поблагодарить автора за труд. Делитесь в соцсетях, сохраняйте на стены — ваша активность ОЧЕНЬ помогает развивать этот блог!

И, конечно, подписывайтесь на канал «7 минут на красоту»! Каждый новый подписчик вдохновляет на следующие публикации. А по количеству ваших «пальцев вверх» я определяю, популярна ли тема и стоит ли ее раскрыть еще глубже в других публикациях.

Спасибо, что вы со мной, и до новых встреч!

Постельный комплекс упражнений

  • Лежа на спине, начните попеременные движения стопой носком от себя, небольшое усилие, носком к себе.
  • Начните боковые наклоны стоп, слегка разведя ноги. Нужно прикладывать немного силы для большего наклона, но не стоит перенапрягаться.
  • Сжимайте пальцы на ногах и растопыривайте.
  • По очереди подтягивайте пятки к ягодичным мышцам, скользя по постели.
  • Согнув ноги в коленях, разведите их в стороны так, чтобы вы могли наклонять бедра во внутрь. Поочередно наклоняйте ноги, стараясь коснуться кровати коленом.
  • Постарайтесь достать колено до подбородка одним коленом, при этом, чтобы вторая нога оставалась лежать неподвижно.

Данные упражнения по методу Бубновского в домашних условиях нужно выполнять по 10-20 раз в зависимости от уровня боли. Если они делаются для профилактики, можно и увеличить их количество.

Правильное дыхание

Именно дыхание является тем инструментом, благодаря которому можно ускорить восстановление нервной системы.

Процесс дыхания является одновременно сознательным и безсознательным. Он лежит на той границе, которую человечество еще не может свободно пересекать.

Дыхание является тем мостом, благодаря которому мы можем воздействовать на подсознание.

Поэтому нужно следить за тем, как вы дышите. Это нужно делать медленно, стараясь контролировать каждый вдох.

Улучшение рациона питания и увеличение потребляемой жидкости

Современный образ жизни заставляет человека забыть о здоровом питании. В погоне за временем мы потребляем фастфуд и несбалансированную пищу. Это ведет к накоплению солей в организме и дефициту витаминов.

Поэтому желательно начать употреблять продукты, содержащие важнейшие макро и микронутриенты.

К тому же, обезвоживание может привести у загустению крови, и замедлить процессы восстановления. Поэтому нужно выпивать в день минимум 2 литра чистой воды.

Занятие плаванием

Посещать бассейн рекомендуют практически все врачи. Особенностью этого вида деятельности является работа всех мышц в организме, но при этом полностью снимается нагрузка с позвоночника.

Это позволяет укреплять мышечный каркас туловища без риска повреждения или перенапряжения позвонков и нервов.

Кроме того, регулярные водные процедуры способствуют повышению иммунитета, что благоприятно влияет на скорость восстановления.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *