Зарядка для пожилых людей за 50-60-80 лет: утренняя, китайская, японская, лечебная

Благодаря достижениям медицины и науки продолжительность человеческой жизни постоянно увеличивается. Еще каких-то сотню лет пятидесятилетняя дама считалась почтенной старушкой, а сегодня это полная сил и энергии женщина средних лет. С ростом популярности здорового образа жизни (ЗОЖ) и правильного питания, регулярных занятий спортом, да и в общем, активной жизненной позиции, назвать этот возраст началом старости просто не поворачивается язык. Чтобы долго оставаться здоровым, молодым и красивым, давайте рассмотрим, для чего нужна утренняя зарядка после 50 для женщин и мужчин, как именно ее выполнять и в чем ее польза.

Что происходит с организмом после 50-ти

Уже в возрасте тридцати лет мужчины и женщины могут начать испытывать проблемы с собственным здоровьем. Свой пятидесятилетний рубеж около восьмидесяти процентов граждан нашей страны встречают уже имея избыточную массу тела и хорошо, если речь не идет о серьезной степени ожирения.

Ученые считают, что бояться старости – это вполне естественно. Каждый хочет оставаться молодым и жить долго. Однако при всем этом стоит выяснить, что же происходит после пятидесяти лет, чтобы разобраться, как сделать жизнь приятнее и проще, заодно продлив срок своей жизни максимально. Ведь у любого возраста есть свои плюсы. Поддерживать физическое состояние в норме – первый шаг к тому, чтобы всегда ощущать себя молодыми и здоровыми. Для этого и понадобится утренняя зарядка.

Как тело реагирует на возраст

Наш организм можно сравнить со сложной биологической машиной, которая постоянно обеспечивает жизнедеятельность собственных частей и систем. Механизм регулирует дыхание, температуру и артериальное давление, защищает от «вторжения извне» в виде вирусов и бактерий. Даже когда сознание человека погружается в глубокий сон, тело все равно продолжает усердно трудиться.

С течением времени можно обнаружить, что некоторые части такой сложной «машины» начали изнашиваться, давать сбои, а то и вовсе отказывать. Некоторые изменения возрастного плана можно заметить уже к пятидесяти годам, а порой и еще раньше. Но что именно может измениться с достижением нами такого рубежа?

  • После пятидесяти всерьез замедляются обменные процессы в организме. В связи с этим, чтобы не получить в качестве бесплатного бонуса лишний вес, придется всерьез обратить внимание на свой рацион. Если вы будете есть точно также, как раньше, то складки на боках и бедрах, выпирающий живот и одышка могут стать самыми безобидными из симптомов из однажды обнаруженных у себя.
  • Скелет начинает постепенно слабеть. Из-за этого возникают разные заболевания костей: артрит, артроз и прочие «прелести».
  • Если не задумываться о массе своего тела и не держать ее под контролем, тогда кожа тоже отвечает негативно. Ее эластичность к такому возрасту заметно снижается, выработка коллагена замедляется. Однажды она просто уже не сможет восстановить тургор, провиснув складками.
  • У человека в раннем детстве имеется около девяти тысяч вкусовых рецептов. С возрастом их количество постоянно снижается. Потому чувствительность к вкусу пищи тоже падает, причем мужчины начинают страдать от этого чуть позже, чем женщины. Человек после пятидесяти не может в полной мере насладиться вкусом еды, что зачастую приводит к нарушениям пищевых привычек.
  • Подвижность суставов, а заодно работоспособность мускулов заметно снижается после пятидесятилетнего рубежа. Потому пожилые люди более подвержены разным травмам, вроде растяжений, вывихов, переломов.

Реакция организма на физические упражнения после пятидесяти тоже меняется. Физическая сила, ловкость, реакция, выносливость, все это снижается по мере старения. Если не заняться собой, не применить физические упражнения, то в итоге можно оказаться дряхлым стариком уже к шестидесяти. Потому очень важно заботиться о своем теле, неплохим началом станет утренняя зарядка после 50 лет, видео по теме, расположенное в конце нашей статьи, наглядно покажет, что, как и когда нужно делать, чтобы оставаться бодрыми, энергичными, подтянутыми, стройными и активными до глубокой старости.

Польза утренней гимнастики для женщин и мужчин 50+

Избавиться от неминуемых возрастных изменений в организме никак не получится. Потому есть смысл максимально купировать их, свести к возможному минимуму. В этом свете стоит выяснить, почему такой полезной считается утренняя гимнастика для обоих полов. Однако стоит помнить, что для того, чтобы система сработала, ее придется сделать регулярной. Это значит, что зарядка должна стать вашей постоянной, ежедневной спутницей.

  • Занятие гимнастикой по утрам позволяет организму быстрее проснуться, получить заряд бодрости, энергии на весь день.
  • Общее самочувствие людей после пятидесяти при регулярном выполнении зарядки намного улучшается.
  • Снижается риск развития атрофии мускулов, гиподинамии.
  • Физические упражнения в зрелом возрасте позволяют укрепить сердце, нервную, а также сердечно-сосудистую системы.
  • Обмен веществ, который сбивается после сорока пяти можно нормализовать только посредством правильного питания и физических упражнений.
  • Снижается риск развития сутулости, улучшение осанки становится естественным бонусом при регулярных занятиях спортом по утрам.
  • Кровообращение, а заодно питание всех органов, систем вашего тела кислородом значительно улучшается.

Очень важно, что проделанная всего лишь утренняя зарядка по утрам, способствует нормализации обменных процессов.

Противопоказания

Никаких ограничений по занятиям утренней гимнастикой тем, кому уже «стукнуло» пятьдесят нет и быть не может. Однако с возрастом может возникнуть множество болезней, которые спорт может только усугубить. Потому сперва нужно сходить к своему доктору, пройти нужные исследования, тесты. Только после этого можно приступать к занятиям. Что же именно может вам помешать?

  • Повышенная температура тела.
  • Обострение хронических болезней.
  • Недавно перенесенные травмы, переломы.
  • Общая слабость, сильная головная боль.
  • Повышенное или пониженное артериальное давление.
  • Онкология на последних стадиях.

В любом случае старайтесь не давать нагрузку на организм резко, это может негативно отразиться на вашем здоровье.

Рекомендации перед началом утренних занятий

Выполнять упражнения для утренней зарядки женщинам за 50, равно как и мужчинам, нужно начинать постепенно. Наращивать нагрузку нужно очень плавно, чтобы произошла правильная адаптация организма.

  • Не нужно ждать первого числа или понедельника, иначе вы не начнете делать зарядку по утрам никогда. Если решение принято, начинать нужно сразу же.
  • Для начала достаточно всего 2 подхода по 3-5 повторений, не более, если раньше вы никакие физические упражнения не практиковали. Для более подготовленных можно начинать с 3 подходов по 10-15 повторов.
  • Максимальное число повторений движений в подходах для пожилых людей составляет около 25-30. Больше этого делать не рекомендуется.
  • Желательно делать утреннюю гимнастику ежедневно, однако обстоятельства бывают разными. Потому даже при самом напряженном графике меньше трех занятий в неделю планировать нецелесообразно.
  • Не забывайте, что вам придется скорректировать питание, чтобы действительно добиться весомых результатов в зрелом возрасте.
  • Не нужно ограничиваться только зарядкой, если вы всерьез решили заняться своим здоровьем. Можно применять массажи, регулярные спортивные тренировки, практиковать медитацию и йогу, регулярно делать контрастный душ, да и просто больше времени проводить на свежем воздухе.
  • Утренняя гимнастика обязательно должна включать в себя три группы упражнений: для позвоночника и суставов, для связок, для мускулов.
  • Завтракать после утренней тренировки нужно не ранее, чем через полчаса.

Кроме всего, не забывайте, что любое занятие должно начинаться с разминки, а завершаться заминкой. Для подготовки тела к нагрузкам достаточно легкой пробежки, прыжков, нескольких упражнений на растяжку. После этого можно смело приступать к выполнению выбранных упражнений.

Спорт после 40: необходимость или пустая трата сил?

Начать заниматься спортом никогда не поздно. Но так как возраст накладывает определенные ограничения, важно правильно использовать ресурсы своего тела, чтобы не навредить, а максимально усилить эффективность тренировок.

Американские ученые исследовали группу добровольцев за 50. В нее вошли люди с разной физической подготовкой, причем часть из них вообще никогда ранее не занимались спортом. Желающих принять участие в эксперименте разделили на три группы. Участники первой занимались примерно час в неделю, второй – по 2 часа, а вошедшие в третью группу уделяли тренировкам около 4 часов в неделю. Через 3 месяца все испытуемые прошли тестирование. Оказалось, что у всех улучшилась координация движений и самочувствие, нормализовался сон. Также все добровольцы быстрее справились с интеллектуальными заданиями. Причем в лидеры выбились все участники из третьей группы, которые занимались в общей сложности 4 часа в неделю, разделив это время на 3-5 дней.

Правильное начало дня: утренняя зарядка для мужчин

Утренняя зарядка для мужчин — это комплекс спортивных мероприятий, выполнение которых дает заряд энергии, обеспечивает отличное настроение на весь день, помогает быстрее проснуться и включиться в работу. Утренняя гимнастика является важнейшим элементом здорового образа жизни и профилактики различных заболеваний. Регулярные тренировки дома стабилизируют работу вегетативной системы, улучшают кровоток, снижают риск развития ожирения, способствуют укреплению мышечного корсета, положительно сказываются на сексуальной активности мужчины.
Занятия доступны абсолютно всем, поскольку не требуют оборудованного помещения и специального инвентаря. Выполнение упражнений дома позволяет экономить время и деньги на посещение спорткомплексов.

Польза гимнастики дома по утрам для молодых и пожилых

Зарядка благотворно сказывается на работоспособности всех систем и органов. Рассмотрим подробнее все положительные свойства физических упражнений, выполняемых по утрам:

  1. Укрепление мышечного корсета и выпрямление осанки, что в целом благотворно сказывается на внешнем облике человека. Достичь рельефной мускулатуры с помощью одной зарядки не получится, но возможно придать более стабильное положение позвонков и предупредить появление заболеваний опорно-двигательного аппарата.
  2. Укрепление сердечно-сосудистой системы. Физическая активность по утрам позволит предупредить появление ряда сердечно-сосудистых заболеваний (атеросклероза сосудов, ишемической болезни сердца и т.д.). Также зарядка улучшает кровообращение во всех органах и их системах.
  3. Стимулирование обмена веществ и улучшение морального состояния. Во время выполнения физических упражнений под приятную музыку в организме вырабатывается гормон – эндорфин (или гормон счастья).

Интересный факт! Клинически доказано, что люди, которые регулярно испытывают физические нагрузки, менее склонны к депрессиям и другим расстройствам психики.

Какие упражнения нужно выбирать

Хотя физические упражнения будут полезны почти всем, при выборе упражнений и вида деятельности нужно основываться на своем самочувствие и понимать свои возможности. Не переусердствуйте, утренний комплекс упражнений нужен для укрепления здоровья, а не нанесения ему вреда

Важно правильно заниматься спортом, чтобы не усложнить самочувствие в случае наличия хронических заболеваний

Помните, что уровень нагрузки должен быть комфортным для вас. Не занимайтесь гимнастикой в пижаме и босиком, постарайтесь:

  • найти комфортную одежду: это могут быть спортивные штаны, шорты и футболка или майка;
  • подобрать кроссовки – купите удобные кроссовки, в них также можно ходить по улице.

Проветривайте помещение перед зарядкой, чтобы дышать свежим воздухом и взбодриться после сна. Если вы живете в частном доме, летом выходите на улицу. Гимнастика на свежем воздухе принесет больше пользы и положительных эмоций. Также необходимо начинать постепенно с меньшего количества времени, а затем увеличивать его, если вам комфортно.

Обратите внимание на следующие детали при выборе упражнений:

  • Не выполняйте приседания и выпады, если у вас болят коленные суставы. В таком случае выбирайте дыхательную гимнастику и растяжку.
  • Если вы чувствуете, что выбранный гимнастический комплекс слишком тяжелый для вас, выберите другой. Не мучайте себя.
  • Если вы не хотите или не можете делать зарядку, занимайтесь ходьбой и растяжкой. Ходьба поддержит тонус мышц, а растяжка сохранит их эластичность.

Если у вас на определенный момент есть осложнения со здоровьем, воздержитесь от упражнений, они только ухудшат положение. Если вы считаете, что ничего страшного не произойдет, проконсультируйтесь со специалистом.

Суть упражнений для лица

Для лица после 60 нужен активный уход. Принято считать, что достаточно использовать крема, маски, скрабы чтобы выглядеть хорошо. Те, у кого есть более высокий достаток, могут позволить проведение для лица после 60 различных подтяжек, инъекций, лазерных коррекций и т.д.

На самом деле, какая бы ни была омолаживающая косметика, она сама не даст того эффекта, которого можно достичь вместе со специальными упражнениями для лица после 60.

Эти упражнения направлены на тренировку лицевых мышц, повышение их тонуса и улучшение кровообращения. Если делать гимнастику лица после 60 каждый день, то можно снизить скорость развития морщин, предотвратить:

  • опускание века,
  • впадение щек,
  • появление второго подбородка и т.д.

Тренировка лица после 60 желательно должна проводиться после утреннего или вечернего умывания. Все, что нужно для ее осуществления – собственные руки и желание выглядеть прекрасно.

Самыми простыми будут следующие упражнения:

  • средним и указательным пальцем, от середины лба к вискам, следует делать разглаживающие движения, несколько минут,
  • указательным пальцем нужно поднять вверх кончик носа, при этом губу верхнюю потянуть вниз (15 раз),
  • в уголки губ нужно поставить пальцы и ими растягивать и сжимать губы несколько минут,
  • втягивание щек между зубами, или полторы минуты, или по 20-30 раз,
  • при закрытии века указательными пальцами следует нажимать на их уголки, мешая спокойно опуститься (оказывать сопротивление 15 раз),
  • растягивая губы нужно произносить такие буквы, как а, и, о, у, с, ё,
  • подбородком следует рисовать круги, «писать» буквы или цифры.

Такие упражнения очень простые и быстро выполняются. Но для лица после 60 они играют очень важную роль, так как заметно избавляют от возрастных недостатков. Регулярная гимнастика для лица после наступления пенсионного возраста часто дает эффект, в разы превышающие результаты от дорогих кремов и даже инъекций. А самое главное, что такая форма борьбы с возрастом абсолютно безопасна и бесплатна.

А учитывая то, что кожа лица после 60 более восприимчива к негативному воздействию внешних факторов, то этот способ может для многих стать спасением.

Более подробно увидеть такие занятия на практике можно с помощью полезных для женщин видео в интернете, на котором есть пошаговая инструкции и наглядная демонстрация всего комплекса.

Подводя итог, можно сделать вывод, что для 60-летней дамы оставаться молодой и здоровой можно, не оставляя огромные суммы денег в аптеке. Иногда достаточно лишь забыть о своей лени, и подарить несколько минут своему телу, чтобы выработать иммунитет от старения.

Польза гимнастики для женщин после шестидесяти лет

С возрастом замедляется обмен веществ, организм тратит намного меньше энергии, и без достаточных нагрузок питательные вещества начинают откладываться в виде жировой ткани. Увеличивается нагрузка на суставы, при том что хрящевая прослойка в них со временем истончается, и появляются болевые ощущения. Кроме того, страдают сердечно-сосудистая и нервная системы, которые уже не могут с должной скоростью реагировать на изменение внешних условий. Отсюда перепады давления, нарушение равновесия и походки.

Именно поэтому ЛФК после 60 лет особенно необходима: гимнастика для женщин после шестидесяти помогает максимально долго сохранять здоровье. Регулярные занятия позволяют добиться впечатляющих результатов:

  • Улучшить метаболизм;
  • Сохранить чувство равновесия и хорошую координацию движений;
  • Сделать сердечно-сосудистую систему более устойчивой к неблагоприятным внешним факторам;
  • Избежать тромбообразования в сосудах;
  • Сбросить избыточный вес или предотвратить его появление;
  • Нормализовать моторику желудочно-кишечного тракта, профилактировать запоры;
  • Сохранить подвижность мышц и суставов, замедлить процессы мышечной атрофии и снашивания хряща;
  • Активировать умственную работоспособность;
  • Повысить настроение и жизненный тонус.

Во многих случаях ЛФК помогает женщинам, вышедшим на пенсию и отошедшим от дел, избежать депрессии и вернуть интерес к жизни.

Комплексы упражнений утренней зарядки

Мало кто представляет себе, что можно делать разные упражнения прямо в постели, даже не поднимаясь с кровати. Это точно понравится тем людям, которые всегда очень заняты. Обычно они говорят, что у них времени даже выпить лишнюю чашку чая. Теперь и они могу заняться зарядкой по утрам, так как займет она больше десяти-двадцати минут.

Сразу после пробуждения в кровати

Подготовка

Как только вы проснулись, нужно улыбнуться. Так делать следует всегда, это настроит вас на позитивный лад, придаст сил и энергии для последующих упражнений. После этого нужно потянуться в разные стороны, чтобы слегка прогреть суставы и связки.

  • Выполните дыхательное упражнение «Лягушка». Лежа на спине, сложите стопы вместе, согнув ноги в коленях. Потом разведите ноги и руки в разные стороны и начинайте дышать животом, то втягивая его на вдохе, то выпячивая на выдохе.
  • Сделайте точечный массаж кончиками пальцев. В плане помассировать мочки ушей, все раковины, переносица.
  • Напрягите все мускулы тела, зафиксируйте такое положение на несколько секунд. Расслабьтесь и полежите 1-2 секунды. Повторите несколько раз.

Лежа на спине

  • Одну ногу согните в колене, плотно прижимая стопу к поверхности кровати, медленно доведите ее до ягодиц. Также медленно выпрямитесь. Повторите второй ногой.
  • Согните ноги в коленях, плотно прижмите стопы к кровати. Сделайте ягодичный мостик, не поднимая плеч с поверхности постели. Повторите 5-10 раз.
  • Положите ладони под голову, ноги приподнимите, согнув коленях. Делайте упражнение «Велосипед».
  • Ноги выпрямите, приблизительно на ширине плеч, руки раскиньте в разные стороны, ладони должны смотреть вниз. Выполняйте скручивания в разные стороны, не отрывая конечностей от поверхности.
  • Округлите спину, поднимите ноги, согнув их в коленях, обхватите их руками. Качайтесь из стороны в сторону.

На животе

  • Руки выпрямите вдоль тела, ладонями вниз. Не отрывая рук от кровати, постарайтесь одновременно приподнимать плечи и ноги, создавая своего рода лодочку.
  • Ложитесь так, чтобы голова свешивалась с кровати. Медленно поднимайте, запрокидывая ее до упора, а потом опускайте также, пока подбородок не упрется в грудную клетку.
  • Опираясь на предплечья, выполняйте повороты головы в разные стороны. Заодно можно сделать круговые движения.
  • На боку и сидя
  • Рукой обопритесь о поверхность, а ногой выполняйте махи вверх. Повторяйте другой ногой.
  • Сядьте, положите ноги, как принято говорить по-турецки. Потянитесь руками вперед, пока грудь не ляжет на кровать. Сделайте несколько пружинящих движений, медленно выпрямитесь. Повторите нужно количество раз.

Комплекс гимнастики для отличного самочувствия и настроения женщинам элегантного возраста

  • Встаньте прямо, стопы вместе. Медленно приподнимайтесь на носочки, одновременно поднимая руки, ладошками наружу, пока они не соприкоснуться над головой тыльными сторонами. Также медленно сделайте все в обратную сторону.
  • Ноги установите на ширину плеч, а руки на талию. Медленно прогнитесь вперед, чтобы корпус был параллельным поверхности пола. Вращайте телом слева-направо и наоборот. Совершите пять повторов. Вернитесь в исходную позицию.
  • Разведите руки в стороны, отведи одну ногу в сторону, а на второй чуть присядьте, согнув ее в колене. Медленно вернитесь в изначальное положение. Повторите в другую сторону.
  • Выполняйте наклоны корпуса в сторону, одновременно поднимая руку над головой. При этом тянитесь в сторону наклона. Повторяйте в разные стороны.
  • Встаньте спиной к стене или двери. Медленно приподнимите руки, а потом прикоснитесь ими к поверхности, отводя плечи назад. Вернитесь в исходную позицию.
  • Шагайте на месте, широко разводя руки, на протяжении 5-15 минут.
  • Разведите руки в стороны, ноги на ширине плеч. Выполняйте махи ногами, стараясь дотянуться носком до противоположной руки. Спину при этом старайтесь держать прямо.
  • Делайте выпады сперва одной, а потом другой ногой.

Как тренироваться мужчинам: утренняя зарядка после 50

Многие считают, что мужские и женские занятия спортом обязательно должны быть разными. Но на деле с годами все границы стираются, потому каждый мужчина может воспользоваться упражнениями выше. Однако есть и альтернативный вариант, его мы сейчас рассмотрим. Это упражнения для повышения нагрузки, которой порой так не хватает мужскому организму.

Пуловер

Для этого упражнения нужны гантели, но можно обойтись без них или наполнить водой пустые пластиковые бутылки.

  • Ложитесь на диван спиной таким образом, чтобы голова свисала над краем, поднимите руки вверх.
  • Упор нужно сделать на стопы, плотно прижатые к полу, колени согнуты под прямым углом. Поясница при этом должна плотно прилегать к поверхности, на которой вы лежите. Руки с гантелями находятся над грудью, сведенные вместе.
  • Медленно отводите руки за голову, насколько сможете.
  • Вернитесь в исходную позицию.

Двух подходов по 15 повторов будет вполне достаточно.

Разведение рук

Еще одно упражнение, помогающее сохранить эластичность мускулов, что очень важно в пожилом возрасте.

  • Точно в том же положении, что в предыдущем упражнении, начинайте медленно разводить руки в стороны.
  • Прикоснитесь гантелями к поверхности.
  • Медленно вернитесь в исходное положение.

Довольно будет одного подхода при 15-20 повторениях.

Колодец

В пожилом возрасте важно беречь коленные суставы, так как они могут серьезно страдать от нагрузки. Потому классические приседы скорее всего стоит оставить в прошлом, а отдать предпочтение другому варианту.

  • Установите два стульчика на некотором расстоянии между собой, чтобы вы могли между ними свободно двигаться.
  • Встаньте прямо, руки на поясе.
  • Приседая, опустите руки и упритесь ладонями о сиденья стульев, придерживая корпус. Следите, чтобы вся нагрузка не шла на руки, а равномерно ее распределяйте.
  • Поднявшись снимите руки со стула и установите снова на пояс.

Для хорошего эффекта достаточно будет 20 повторов при одном подходе, большего не нужно.

Тяга у стены

Возьмите в руки гриф от штанги, гантели или те же бутылки с водой. Для этого упражнения любого утяжеления будет достаточно. Однако если вы ранее никогда спортом не занимались, начните с минимального веса в 1-1.5 килограмма.

  • Встаньте у стены, плотно прижав к ней плечи, поясницу и область копчика. Ступни на сантиметров десять установите вперед. Смотрите прямо перед собой, голову не опускайте.
  • Медленно, не скручивая спину, с развернутыми лопатками и плечами, начинайте наклоняться вперед, не опуская подбородка. При этом согните ноги в коленях.
  • Также медленно вернитесь в исходную позицию.

Это упражнение тоже хорошо делать в 15-20 повторов при единственном подходе.

Скручивания

В этом упражнении нужно быть предельно осторожными, тем более, если раньше спортом вы не занимались. Если не следить за тем, чтобы поясница оставалась прижатой к полу, можно получить травму спины.

  • Ложитесь спиной на пол, ноги положив на возвышение, к примеру, на стульчик или на диван.
  • Выполняйте обычные скручивания, заведя руки за голову.

Выполнять рекомендуется в два подхода, по 12-15 повторений в каждом.

Утренняя тибетская гимнастика

Многие проблемы в жизни возникают из-за того, что человек никак не может достичь гармонии. В последние годы стало популярным перенимать опыт восточных стран, которые славятся своим долголетием и мудростью. Давайте рассмотрим, какую зарядку по утрам делают тибетские ламы.

Растирание рук

Как только проснетесь, полежите 4-7 минут, не открывая глаз. Старайтесь отрешиться от окружающего, улыбаясь себе. Начинайте медленно растирать поочередно то одно, то другое запястье. Остановиться можно, когда ладони согреются.

Для глаз

Положите пальцы на глазные яблоки и слегка надавите. После этого отпустите, а потом снова надавите. Темпа нужно придерживаться приблизительно в одно нажатие в секунду. Тридцати движений будет вполне достаточно. Кончики пальцев после выполнения упражнения нужно оставить на веках еще на 30-120 секунд.

Мочки ушей

Поместите большие пальцы за уши, указательным, средним и безымянным проведите по ушным раковинам, деля массаж. Движений сверху вниз нужно выполнить 15-30, этого вполне хватит.

Третий глаз

Положите правую ладонь на лоб, как раз над линией бровей. Сверху ее накройте левой. Сосредоточьтесь на середине лба, где, как предполагается, находится мистический третий глаз. Медленно начинайте сдвигать кожу лба сперва влево, а затем вправо. Повторите 20-30 раз. Считается, что такое простое упражнение поможет снять головную боль, потому выполнять его можно не только утром в комплексе тибетской гимнастики, но в любое время.

Шея

Положите правую ладонь в области щитовидной железы. Поверх нее положите левую начинайте медленно двигать руки вниз, до самого солнечного сплетения. Повторите 20-30 раз.

Раздутый живот

Не вставая, то есть в положении лежа на спине, начинайте глубоко дышать, при этом втягивая и выпячивая живот как можно сильнее. Дышать при этом можно, как угодно. На Тибете считается, что это упражнение, сделанное натощак, устраняет любые возможные проблемы с пищеварением.

Поднимание коленей

В том же положении, согните в колене сперва одну ногу, медленно подтягивая ее груди, помогая себе руками. Также медленно выпрямитесь. Повторите все другой ногой. По 15 повторов для каждой конечности будет нормально.

Поднимание ног

Лежа на спине, заведите руки за голову, где их можно для удобства сцепить в замок. Поднимайте ноги, стараясь отвести их как можно дальше за голову. Повторяйте 10-15 раз.

Круги на животе

Положите правую руку на область солнечного сплетения, сверху накройте ее левой рукой. Делайте круговые движения с нажимом по часовой стрелке, а затем против. 15 повторов в одну сторону будет достаточно.

Массаж стоп

Сядьте на кровать или стул. Одну ногу положите на колено, развернув ее стопой вверх. Кулаком массируйте выемку в стопе 30 раз. Повторите все также с другой ногой.

Массаж затылка

В том же положении, сидя на краю кровати или на стуле, заведите правую руку за голову и положите ее на затылок. Сверху накройте ее левой рукой. Начинайте медленно сдвигать кожу в одну и другую сторону. Повторяйте 15 раз в одном направлении.

В идеале, после выполнения тибетской утренней гимнастики нужно выпить 1-2 стакана чистой, нехолодной воды. Но если вы осилите хотя бы сто грамм, то и этого окажется вполне достаточно.

Гантельная гимнастика

Особое внимание на комплекс гантельной гимнастики необходимо обратить мужчинам старше 40 лет. С возрастом сокращается выработка тестостерона, что влечет за собой снижение тонуса мускулатуры и быстрый набор веса. Зарядка по утрам для мужчин старшего возраста направлена на нормализацию гормонального фона и укрепление общего состояния здоровья.

Перед выполнением упражнений с гантелями необходимо сделать разминку.

Основной блок гантельной гимнастики включает:

  1. Приседания с гантелями на плечах. 5 подходов по 10-12 повторов.
  2. Выпады с гантелями. 3 подхода по 5-10 повторов в разные стороны.
  3. Наклоны в стороны. 4 подхода по 5-10 повторов.
  4. Подъемы на носки. 3 подхода по 10-15 повторов.
  5. Тяга гантели в наклоне. 3 подхода по 5-10 повторов.
  6. Жим от груди. 4 подхода по 5-10 повторов.
  7. Махи гантелей в стороны в наклоне. 3 подхода по 10-12 повторов.

Гимнастика после 40 лет для мужчин

В спорте есть категория ветеранов. В разных видах спорта по разному, но чаще всего она наступает с 40 лет, а после 35 лет уже не берут в армию по контракту.

Это означает, что человек в 40 лет уже не может конкурировать на равных условиях с двадцатилетними.

Я с уважением отношусь к людям, которые в 40 лет жмут лежа 200 килограмм или бегут 200 километров, но вопрос тренировок в зрелом возрасте — это не вопрос наработки с детства, а вопрос адаптации организма к изменениям.

В 40 лет трудно из троеборца сделать триатлета.

Тренировки после 40 лет нужно разделить на два типа: с опытом и без опыта.

Если мастер спорта возвращается к тренировкам в 40 лет, то это одна тема разговора; если библиотекарь решил выйти на старт или помост, то — другая.

Восстановление после тренировки мужчин после 40 лет

Все восстановительные процессы происходят во сне.

Все, что мешает сну: укорачивает его и ухудшает качество, — мешает результату тренировок.

Если тренировки улучшают сон, значит вы тренируетесь правильно.

Если еда улучшает сон, значит вы питаетесь правильно.

Норма сна у подростков 10 часов в день, у взрослых 7.

Конечно, если подросток набирает 70 часов сна в неделю, а взрослый 49, то восстановление подростка лучше, как минимум на 30%.

Но зависимость восстановления от процентов сна не линейная. По факту, 30% лишнего сна дают в три раза больше результата на тренировках: то, что подросток достигает за год, мужчина после 40 — за три.

Чтоб сон мужчины после 40 лет не нарушался, тренировки не должны быть слишком тяжелыми, а диета слишком жесткой.

Нужно тренироваться для набора сил, а не на их выхолащивание.

Формула «чем больше, тем лучше» справедлива, если в этой формуле есть сон. Чем больше тренировок и чем больше сна, тем лучше результат.

Мужчины, которые сосредоточивают свое мужество и волю только на тренировках, упуская из вида сон, работают не на набор сил, а на их выхолащивание.

Ели по каким-то причинам, вы вынуждены ограничить свой сон, то придется притормозить и с ростом нагрузок на тренировках.

Недосыпая, вы уже не можете рассчитывать на 3% роста результата на тренировках.

В сложные периоды жизни, когда вы не можете полноценно спать и тренироваться на набор сил, вам не нужно держать свою норму в нагрузках и тренироваться на выхолащивание, а нужно перейти в режим поддержания формы.

Обычно это примерно 50-70% от вашей привычной нормы на тренировках в хорошие периоды жизни, например, в отпуске.

Вы же используете отпуск для набора сил, а не для отдыха от тренировок?!

Составить программу силовых тренировок

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *